La importancia del índice glucémico de los alimentos

La glucemia es la cantidad de azúcar en forma de glucosa que circula por el plasma sanguíneo. Ésta varia a lo largo del día, según los alimentos que consumimos. Hay diversas hormonas implicadas en la metabolización de la glucosa de nuestro organismo, entre ellas, la insulina y el glucagón (ambos secretados por el páncreas), la adrenalina (de origen suprarrenal), los glucocorticoides y las hormonas esteroides (secretadas por las gónadas y las glándulas suprarrenales).
El nivel normal de glucosa en sangre se encuentra entre 70 mg/dl y 100 mg/dl en ayunas. Por debajo de estos valores, se dará lugar una hipoglucemia, mientras que si se supera el umbral de los 110 mg/dl se alcanzaría la condición prediabética denominada hiperglucemia.
Pero ¿cómo sabemos qué alimentos elevan más los niveles de glucosa en sangre y por lo tanto, hacen trabajar más a nuestro páncreas?. La respuesta no son las kilocalorías que dicho alimento tenga, sino su índice glucémico.
El índice glucémico (IG) es la capacidad relativa que un tiene un alimento rico en hidratos de carbono de elevar la glucosa en sangre, es decir, la glucemia. Este valor se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento concreto y comparándolo con el alimento de referencia, que es la glucosa pura, a quien se le otorga el valor 100 sobre 0. Cuanto más elevado sea el IG de un alimento, más desestabilizador será para el equilibrio hormonal y más inflamación generará en nuestro organismo. Un alimento por encima de los 70 se denomina de IG alto: sus hidratos de carbono se digieren y absorben muy rápidamente, provocando un aumento de los niveles de insulina que disparan la formación de grasa corporal.

El aguacate, las acelgas, los espárragos, el brócoli, las aceitunas, las almendras, la cebolla, los rábanos, el calabacín, las nueces, los germinados y los garbanzos son ejemplos de alimentos con un IG bajo (inferior a 40). Las ciruelas, la avena, la leche de coco, el kamut, el plátano, el arroz basmati, la piña y los higos secos son alimentos con un IG medio (entre 40 y 50), y por último; los nísperos, las harinas de trigo (en forma de pan, pastas, cuscús..), las patatas y el arroz largo o común son alimentos que poseen un IG alto. Además del valor de IG promedio, se debe tener en cuenta que existen múltiples factores influyentes para valorar el IG de un alimento: · El resto de alimentos con los que se combina: la fibra soluble y las grasas hacen que la glucosa se eleve en sangre más lentamente.
· El tiempo de cocción de los alimentos: cuánto más cocido, más IG.
· El momento de la ingesta: los almidones (patatas, pastas, arroz…) cocinados el día antes de su consumo y no muy recalentados, tienen un IG más bajo que cuando son consumidos justo después de ser cocidos. Son los llamados almidones resistentes.
· El punto de madurez de frutas: cuanto más maduras, más elevado es el IG.
· La capacidad digestiva y metabolismo de cada individuo: no podemos olvidar que cada organismo es distinto a los demás, por lo que funcionará de forma distinta y única.

No Comments

Post A Comment